Je bent druk bezig met een gezonde lifestyle en bent actief aan het sporten, maar wil graag sneller je gestelde doelen behalen. Een veelgehoorde uitspraak is dat bij zowel afvallen als spieropbouw, sporten slechts 20 procent invloed heeft op het resultaat en voeding de andere 80 procent beslaat. Een belangrijk onderdeel van je voeding is je caloriebehoefte. Zo weet je precies hoeveel calorieën jij dagelijks binnen moet krijgen om jouw doelen met betrekking tot afvallen, bodybuilding, krachttraining, spieropbouw of juist cutten. In dit artikel gaan we dieper in op hoe je jouw caloriebehoefte voor ieder doel kunt berekenen zodat jij op de beste, meest efficiënte manier je doelen kunt bereiken!
Wat is je caloriebehoefte?
Je dagelijkse calorieverbruik bestaat uit twee zaken: je basale metabolisme (ofwel basic metabolic rate, BMR) en je energieverbruik. Tel je beide zaken bij elkaar op, dan heb je jouw dagelijkse caloriebehoefte berekend. Je basale metabolisme geeft aan hoeveel calorieën jouw lichaam verbruikt in absolute rust. Dit is wanneer je bijvoorbeeld slaapt of volledig ontspannen ligt.
Je energieverbruik is de extra energie die je lichaam verbruikt voor fysieke activiteiten, zoals lopen, fietsen en je dagelijkse workouts.
Caloriebehoefte voor gewichtsverlies
Als je op een gezonde en blijvende manier af wil vallen, is het belangrijk dat je op een gezonde manier een calorietekort opbouwt. Daarom is het key om te weten hoeveel calorieën jouw lichaam in volledige rust nodig heeft, want je moet nooit minder calorieën innemen dan je BMR. Ga je namelijk onder jouw BMR zitten, dan kan dit zeer schadelijk zijn voor je organen en algehele gezondheid. Beter kun je gaan voor een dagelijks calorietekort van 300 tot maximaal 500 calorieën, zo houd je ook je stofwisseling actief.
[youtube v=”8v2VtVUcqwA”]
Caloriebehoefte voor spieropbouw
Voor het opbouwen van spieren is juist een calorieoverschot nodig. Voor spieropbouw heeft je lichaam een buffer nodig van dagelijks zo’n 300 – 500 kilocalorieën. Wel is het belangrijk dat je binnen deze calorieën je macro’s goed verdeeld. Als je met je workouts focust op spieropbouwende training, heb je een hogere behoefte aan proteïne. Zorg er dus voor dat je je lichaam hiervan voorziet zodat je effectief en duurzaam spieren op kunt bouwen!
Hoe bereken je je caloriebehoefte?
De meest gebruikte formule is de Harris & Benedict formule. Deze formule rekent met kilo’s lichaamsgewicht, je lengte (in cm) en je leeftijd in jaren.
- Voor mannen geldt de volgende formule: 88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)
- Voor vrouwen geldt de volgende formule: 447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)
Uit bovenstaande getallen komt jouw BMR, dus het aantal calorieën dat je gebruikt in volledige rust. Daarna moet je nog corrigeren voor je dagelijkse activiteit. Dit doe je door het getal dat uit de formule hierboven komt, te vermenigvuldigen met de factor die past bij jouw activiteitsniveau:
Activiteitsniveau Factor
- Geen/weinig lichaamsbeweging 1,2
- Lichte lichaamsbeweging 1,375
- Normale lichaamsbeweging 1,55
- Zware lichaamsbeweging 1,725
- Zeer zware lichaamsbeweging 1,9
[youtube v=”S8T9-xD4aH4″]
Welke tools en tips zijn er om je caloriebehoefte te berekenen?
Indien je liever niet met formules aan de slag gaat, zijn er online ook een groot aantal tools beschikbaar om je caloriebehoefte te berekenen die past bij jouw goals. Zoals:
