Veel mensen denken niet na over de spieren in de rug, totdat ze op een dag urenlang op de grond liggen van de rugpijn. Zelfs sporters die regelmatig aan fitness doen concentreren zich over het algemeen meer op de showspieren dan op de kans om alle spieren gezond en sterk te houden. Juist nu mensen heel veel zitten en achter een computer zitten is het van belang om de spieren in onze rug sterk te houden. Anders resulteert dit in een stijve nek en zeer strakke borstspieren. De oplossing: doe wekelijks de bent-over row!
Bent-over row techniek
Vorm is heel belangrijk tijdens de bent-over row en de beste manier om ervoor te zorgen dat je niet slordig wordt, is door het juiste gewicht te kiezen. Langzame, gecontroleerde bewegingen zijn veel waardevoller dan een enorm gewicht te roeien. Zodra de gewichten op de halter zitten, ga je staan met de voeten op schouderbreedte. Buig je knieën en leun voorover vanuit je middel. Je knieën moeten gebogen zijn, maar je rug blijft recht, je nek in rechte lijn met je ruggengraat. Pak de stang vast met je handen (palmen naar beneden), net breder dan schouderbreedte uit elkaar en laat deze met je armen recht hangen.
Zet je core vast en knijp je schouders samen om het gewicht omhoog te roeien totdat het je borstbeen raakt, laat langzaam weer zakken. Dit is 1 herhaling. Doe vier sets van 8-10 herhalingen.
[youtube v=”vT2GjY_Umpw”]
Bent-over row houding tips
Als je eenmaal klaar bent voor de beweging denk dan vanuit je ellebogen. Trek deze bewust achter je en denk niet om de halter omhoog te trekken. Dit helpt om je lats te activeren en alles strak te houden.
De meeste personal trainers zullen je vertellen dat als je niet bovenaan elke herhaling kunt stoppen, je een te zwaar gewicht hebt gekozen. Raak de stang tegen je borstbeen, pauzeer en knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van elke herhaling. Op die manier bouw je aan een betere houding.
[youtube v=”6TSP1TRMUzs”]
-> Je caloriebehoefte berekenen? Check dit artikel.
-> Lees hier informatie over de Bulgarian split squat
