Tijd om jezelf in het zweet te werken met wat ballen! Medicijnballen om precies te zijn. Dit zijn verzwaarde ballen in verschillende maten en gewichten die kunnen de spierkracht en sportprestaties kunnen helpen verbeteren.
Met een medicijnbal kan je veilig gooien en weer opvangen (probeer dat niet met een halter!). Dit zorgt voor explosieve bewegingen die het algehele fitheid kunnen verbeteren. Er is niet veel onderzoek gedaan naar trainen met medicijnballen, maar uit een onderzoek uit 2012 bleek dat een 12 weken durend weerstandstrainingsprogramma met medicijnballen de werpafstanden verbeterde.
[youtube v=”XOPscVta_aY”]
Op welke manier is de medicijnbal te gebruiken?
Wanneer je een keus moet maken voor een gewicht van de bal, kies dan voor een bal die zwaar genoeg is om de beweging te vertragen. Zorg ervoor dat het niet zo zwaar is dat het je beperkt in de controle, nauwkeurigheid of bewegingsvrijheid. Dat is ook wel zo veilig voor de sporters om je heen.
Richt voor elke beweging op 10-15 herhalingen, of zoveel als je kunt doen met een goede vorm.
[youtube v=”fOnAznn-3Zg”]
Oefeningen met een medicijnbal
De oefeningen die je kunt doen zijn eigenlijk eindeloos. Een medicijnbal wordt vooral gebruikt om mee te werpen en vangen zoals wall-balls. Maar je kunt met een medicine ball ook heel goed statische oefeningen doen, die je anders met een halter zou uitvoeren. Voor een full-body workout zou je de volgende oefeningen kunnen doen met een medicijnbal:
Overhead slam
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Houd een medicijnbal met beide handen vast en til deze boven je hoofd. Buig vanuit je heupen (licht naar voren scharnierend), zorg ervoor dat je je rug niet buigt en gooi de bal recht voor je op de grond. Gooi niet te hard, controle is hier de sleutel. Vang de bal in één beweging, of pak deze op en herhaal.
Squat met medicine ball
Hou een medicijnbal voor je vast. Je kunt het ook klemmen tussen je armen als je dat fijner vind. Ga op schouderbreedte staan, je voeten iets naar buiten gericht en maak een squat. Kom omhoog en herhaal tot je benen niet meer kunnen.
[youtube v=”iOKMqqx5UV0″]
Push-up met rollende medicijnbal
Ga in push-up houding liggen waarbij je één hand op de medicine ball houdt. Laat jezelf zakken en doe een push-up. Wanneer je in de bovenste positie terug bent rol je de bal naar de andere hand. Herhaal de beweging met de andere hand op de bal.
