Gewichtsvesten zie je normaal gesproken bij hard trainende hijgende en flink zwetende mannen. Mannen die aanwezig zijn in de sportschool. Je zou daarom kunnen denken dat gewichtsvesten alleen maar pretentieuze overkill zijn (wat in sommige gevallen ook waar is). Maar gewichtsvesten hebben zeker wel nut, ze kunnen je fitter, sneller en sterker maken. Lees in dit artikel meer over het trainen met een gewichtsvest.
[youtube v=”ucZRuSdX6RU”]
Hoe train je verstandig met een gewichtsvest?
Je zou geen vest moeten dragen voordat je de basis onder de knie hebt. Je kunt jezelf testen om te zien of je fit genoeg bent om een gewichtsvest te dragen. Fiets vijf minuten zo intens als je kunt, tel dan je hartslag en beweeg een minuut niet. Wanneer je goed getraind bent zou je na die minuut een hartslagverlaging van 40 slagen moeten zien. Op minuut twee zou er nog een daling van 25 tot 30 slagen moeten zijn.
Voor deze test geslaagd? Start dan heel licht en heel langzaam. Gewoon een lange wandeling maken met een gewichtsvest zal de rug en andere spieren in de core al behoorlijk belasten, aangezien dit de belangrijkste stabilisatoren zijn die je met het vest rechtop houden.
Als je alleen je cardio wilt verbeteren, begin dan met 5% van je lichaamsgewicht en streef ernaar om in de loop van de tijd tot 10% op te bouwen. Je kunt het vest de hele cardio-sessie met lage tot matige intensiteit aanhouden. Bij cardio hoef je niet zoveel zorgen te maken over de techniek en de impact van het gewichtsvest.
[youtube v=”5PMJtxFRYnc”]
Voor krachttraining
Als je een vest wilt aantrekken om je explosieve snelheid te verbeteren of voor krachttraining, train dan eerst rustig met het vest op een loopband. Op die manier kunt je wennen aan de extra druk op het middenrif en stijgende hartslag. Je moet eerst leren om je ademhaling tijdens een lage trainingsintensiteit te beheersen.
Als je klaar bent om naar lichaamsgewichtoefeningen te kijken, zorg er dan voor dat je 3 sets van 10 herhalingen van de beweging kunt voltooien, allemaal in perfecte vorm. Begin dan met 5% tot 10% van je lichaamsgewicht op je borst. Probeer na verloop van tijd tot 20% tot 25% van je lichaamsgewicht op te bouwen.
Rustperiodes
Hou in gedachten: je rustperiodes moeten langer zijn tussen de sets, bij wat voor oefening dan ook. Je komt simpelweg minder snel op adem. Als je het gevoel hebt dat je vorm minder wordt, of je techniek verandert tijdens de oefening, trek het vest dan uit en maak de set af zonder het vest.
Feedback: info@mnlk.nl
Leestip -> Oefeningen thuis doen met de fitnessmat – 4 tips voor tijdens het hardlopen
