Een strikt trainingsschema aanhouden voor 6-10 weken wordt aanbevolen, maar mocht het gaan vervelen, dan beveel ik van harte aan om de variaties om te gooien!
Doorgaans trainen mensen vaak met sets van 3×10. Mocht dit je neusgaten uitkomen, dan is het tijd voor een variatie!
Variaties
3×7 > > In plaats van 3×10 met medium-zware gewichten, probeer eens 3×7 met zwaardere gewichten (de eerste set medium en de andere twee behoorlijk zwaar).
500 reps Challenge > > Weet jij hoeveel reps je ongeveer doet? Vast niet. Maar probeer eens de 500-rep challenge. Varieer allerlei oefeningen – zoals de squat, pushup, pullup, lunges, dumbbell curl, triceps extension en bankdruk – om totaal tot 500 reps te komen. Doe dit allemaal met een lager gewicht dan normaal en met een hoger tempo.
5×5 Compounds > > De compound-oefeningen zijn de fullbody-oefeningen zoals benchpress, squat, deadlift, shoulder press en barbell row. Deze behoorlijk zware oefeningen zorgen ervoor dat je hele lijf in actie komt. Probeer deze oefeningen eens met 5×5 sets te doen: 5x light, 5x iets zwaarder, 5x weer iets zwaarder, 5x behoorlijk zwaar en 5x echt pittig.
4×4 zwaar > > De eerste set van deze 4×4 mag met een medium gewicht, maar de drie erna moeten met een loeizwaar gewicht. Je moet de oefening nog wel goed kunnen uitvoeren, maar je moet wel een gekke bek trekken zeg maar 😉
Shock the Muscle
En, niet te vergeten, zoals Schwarzenegger zei: “You have to surprise the muscle, shock the muscle!”.
Hij bedoelde hiermee; je moet je lijf niet altijd laten wennen. Je moet de spier verrassen met nieuwe oefeningen en repvariaties, zodat je spieren weer een nieuwe impuls krijgen! Varieer dus regelmatig met je sets!
