Vorige week heb ik zéér succesvol mijn 8 weken schema afgerond. Ik heb elke training voltooid en geen set of rep overgeslagen. Ik ben een stuk sterker geworden en heb heel wat persoonlijke records gesloopt!
Ik sprong bijvoorbeeld met deadliften van 30 naar 100 kilo, met squatten van 40 naar 100 kilo en met bankdrukken van 60 naar 100 kilo. Nu de basis goed is (lees: ik de oefeningen goed uitvoer, een stevige riem heb voor de onderrug en ook minder last van de onderrug heb), is het tijd om flink wat progressie te maken met de 5×5 oefeningen. Die zijn namelijk verdomd fijn om uit te voeren en je merkt dat je echt een stuk sterker wordt!
5 weken, 5 oefeningen, 5 sets, 5 reps
Ik kies voor een 5 weken schema in plaats voor 8 weken, omdat ik graag de variatie op wil zoeken en de trainingsprikkel fris wil houden. Over 10 weken ga ik op huwelijksreis, dus ik kan precies twee trainingsprogramma’s opdelen in twee keer 5 weken.
Ik ga op maandag en vrijdag mij toewijden om beter te worden in de fullbody compound-oefeningen, de 5×5 oefeningen. Dat zijn; benchpress, squatten, pull ups, deadliften en de military press. Ik doe dan 5 oefeningen per workout, 5 setjes en 5 reps. In totaal per workout dus 125 reps met flink wat gewicht. Het doel is om flink sterker te worden, spieren te kweken en wat kilo’s vet ondertussen kwijt te raken.
Op de dinsdagen en woensdagen doe ik extra isolatie-oefeningen, waar de ene dag de focus ligt op het bovenlichaam en de andere dag op het onderlichaam (buik en benen).
Frequentie: 4x per week
Tijd per sessie: 2 uur
(25 naar de gym fietsen, 10 min warming up (rekken strekken, boksen en battleropes), 1 uur krachttraining, 25 min terug naar huis fietsen)
Dieet: Minder (slechte) koolhydraten, meer goede vetten en eiwitten. 2600kcl per dag. MyFitnessPal om bij te houden.
Supplementen: Eiwitshake, Pre-workout, Vitamine D3, Creatine, Vitamine B12, Visolie en Magnesium.
Logboek: met Google Spreadsheets hou ik per sessie bij hoeveel ik wegdruk, telefoon dus mee in de gym.
Rust: met 5×5 zo’n 1-2 minuten en met isolatie maximaal 1 minuut rust tussen sets door.
* ik weet soms even niet precies hoe alle oefeningen heten, dus vergeef m’n lompe omschrijvingen haha! *
| Sets | Reps | ||
|---|---|---|---|
|
5x5x5 (maan)dag
| |||
| Squat | 5 | 5 | |
| Deadlift | 5 | 5 | |
| Benchpress | 5 | 5 | |
| Military press | 5 | 5 | |
| Pull Ups | 5 | 5 | |
|
Isolatie Lower (dins)dag
| |||
| Lunges | 3 | 10 | |
| Leg Extension | 3 | 10 | |
| Enkels push | 3 | 10 | |
| Kont lift machine | 3 | 10 | |
| Tire Flips | 3 | 10 | |
| Karretje push | 3 | op en neer | |
| Zijkant buik | 3 | 10 | |
| Knee lifts | 3 | 10 | |
| Planken | 3 | 1 min | |
|
Isolatie Upper (woens)dag
| |||
| Biceps curls | 3 | 10 | |
| Cable fly | 3 | 10 | |
|
Lat pulldown
| 3 | 10 | |
|
Triceps pushdown
| 3 | 10 | |
| Barbell Shrugs | 3 | 10 | |
| Front raises flys | 3 | 10 | |
|
Side raises middle flys
| 3 | 10 | |
|
Rug cable row
| 3 | 10 | |
| Face Pull | 3 | 10 | |
| Hammer curls | 3 | 10 | |
| 5x5x5 (vrij)dag | |||
| Squat | 5 | 5 | |
| Deadlift | 5 | 5 | |
| Benchpress | 5 | 5 | |
| Military press | 5 | 5 | |
| Pull Ups | 5 | 5 |
