Het artikel ‘Mijn eigen ochtendroutine op de schop voor een betere productiviteit (experiment mei 2018) (+resultaat!)‘ werd uitermate goed bekeken. Jullie zijn schijnbaar benieuwd hoe ik dingen doe, dus ik ga dat vaker met jullie delen. Vandaag deel ik graag mijn nieuwe workoutschema!
Voor de komende 8 weken voer ik het onderstaande schema uit, met als doeleinde om me fitter te voelen, productiever te worden, meer spieren te kweken, wat overtollig vet te verliezen en sterker te worden. Die immense voordelen zijn de zweet en spierpijntjes wel waard, nietwaar?
Schema My Shredded Lifestyle
Het schema dat ik gebruik komt uit het boek My Shredded Lifestyle, waarvan ik al eerder een boekrecensie over heb geschreven. Het betreft 4 workouts per week. Push, Pull, Benen+buik en Fullbody Power. In het boek wordt vaak tussen de 8 en 12 reps aangeven, maar ik hou het bij bijna alle oefeningen strak op 10 voor de duidelijkheid. Essentieel is dat ik elke oefening goed uitvoer en langzamerhand meer gewicht kan wegdrukken met de aangegeven hoeveelheid reps en sets.
Frequentie: 4x per week
Tijd per sessie: 1.50 uur
(20 naar de gym fietsen, 10 min warming up (rekken strekken, boksen en battleropes), 1 uur krachttraining, 20 min terug naar huis fietsen)
Dieet: Minder koolhydraten, meer vetten en eiwitten. Zo’n 2500kcl per dag. En Intermittent Fasting (10.30-18.30 uur).
Supplementen: Eiwitshake, Vitamine D3, Creatine, Vitamine B12, Visolie en Magnesium.
Logboek: met Google Spreadsheets hou ik per sessie bij hoeveel ik wegdruk, telefoon dus mee in de gym
Push (maan)dag | Reps | Sets | ||
|---|---|---|---|---|
|
Flat dumbell press
| 10 | 5 | ||
|
Incline bench press
| 10 | 2 | ||
|
Seated dumbbell military press
| 10 | 5 | ||
| Cable Fly | 10 | 3 | ||
| Side Raises | 10 | 3 | ||
|
Triceps pushdown
| 10 | 3 | ||
|
Overhead Rope Extension
| 10 | 3 | ||
|
Pull (dins)dag
| Reps | Sets | ||
| Barbell Row | 10 | 5 | ||
|
Reverse Grip Pulldown
| 10 | 2 | ||
| Dumbell Row | 10 | 5 | ||
| Barbell Shrugs | 10 | 3 | ||
| Face Pull | 10 | 3 | ||
| Preacher Curl | 10 | 3 | ||
| Hammer curl | 10 | 5 | ||
Benen en Buikspieren (woens)dag |
Reps |
Sets | ||
| Front Squat | 10 | 5 | ||
| Lunges | 10 | 4 | ||
|
Stiff Legged Deadlift
| 10 | 4 | ||
| Leg Extension | 10 | 4 | ||
|
Seated Calf Raises
| 25 | 6 | ||
| Weight Knee lifts | 10 | 5 | ||
|
Weighted crunches
| 15 | 5 | ||
Fullbody Power (vrij)dag |
Reps |
Sets | ||
| Squat | 10 | 5 | ||
| Deadlift | 10 | 2 | ||
|
Paused Bench Press
| 10 | 5 | ||
| Pull ups | 10 | 3 | ||
| Overhead Press | 10 | 3 | ||
| Barbell Curl | 10 | 3 | ||
|
Close grip Bench Press
| 10 | 5 | ||
| Planken | 60 sec | 3 |
