Om ons lichaam zo goed mogelijk in shape te houden, bezoeken we normaal gesproken massaal de sportschool. Met name bij de dames, zijn de billen altijd een belangrijk aandachtspunt. Slappe billen zijn uit den boze en om deze te voorkomen, zul je moeten trainen. Tijdens de groepslessen hoor je de instructeur regelmatig roepen voordat hij of zij de oefening uitlegt: “Deze is speciaal voor de billetjes!”. Vervolgens weet je dat er een zware oefening aankomt die jou zal helpen om die ultiem gevormde bilpartij te ontwikkelen. Dit is dan een oefening die je kunt onthouden en zelfstandig kunt herhalen. Het gebeurt echter ook vaak genoeg dat je als een beest tekeer bent gegaan in de les, de ene oefening na de andere op de stampende beats hebt uitgevoerd en je na de les geen idee meer hebt wat je nou precies gedaan hebt. De volgende dag ervaar je een heerlijke spierpijn in de billen, maar je weet meer welke oefening hiervoor verantwoordelijk is geweest. Of dat het wellicht een combinatie van oefeningen was die jouw bilspieren tot extreme arbeid hebben aangezet.
Oefeningen om de billen te trainen
De lunge
De lunge is een klassieke en bewezen oefening om de bilspieren aan te pakken. De standaard lunge is redelijk eenvoudig. Je zet je linkerbeen voor en je rechterbeen achter. Vervolgens zak je zo diep mogelijk door je achterste been. Na een aantal herhalingen voel je de verzuring al komen. Vervolgens wissel je je voorste en achterste been en herhaal je de oefening. Een variant is de crossover lunge. Dit is een lunge waarbij je je benen kruist. Vervolgens zak je een aantal keer naar beneden, wissel je je voorste en achterste been en herhaal je de oefening. Wil je het nog zwaarder maken, dan kun je in elke hand een gewichtje vasthouden.
[youtube v=”QOVaHwm-Q6U”]
Gesprongen lunge
Als je wat verder bent en wat afwisseling wilt, dan kun je continu wisselen tussen voorste en achterste been middels een sprongetje. Je zult merken dat de trainingsintensiteit met deze variant enorm toeneemt.
Donkey kicks
Een andere bekende en bijzonder effectieve oefening om die mooie ronde billetjes te krijgen, is de oefening Donkey kicks. Bij deze oefening zit je op handen en knieën en duw je één van je benen vanuit je heup zover mogelijk omhoog. Vervolgens laat je je been weer zakken tot vlak boven de mat. Deze beweging herhaal je een aantal keer. Daarna wissel je van been en doe je hetzelfde. Als variatie hierop kun je ook je been met de knie naar buiten en omhoog draaien, ook weer zonder met dat been de mat aan te raken. Je hebt bij deze oefening een klein risico op kramp in de hamstring van het been dat je aan het liften bent. Als je kramp op voelt komen, dan is het beter om de oefening even te pauzeren. Zo voorkom je blessures.
[youtube v=”Im5nE3J558k”]
Volg eens een les kickboksen
Als je misschien de oefeningen op de mat een beetje zat begint te worden en even iets anders wilt doen, dan kun je ook eens een lesje kickboksen volgen. Misschien niet meteen nu, maar zodra de sportscholen weer open gaan natuurlijk. Kickboksen is een echte all-body work-out. Je hoeft natuurlijk niet meteen de ring in als je wilt gaan kickboksen. De basisoefeningen van het kickboksen kun je prima op een bokszak, met een maatje of met een personal trainer doen, zonder risico dat je klappen krijgt. Een belangrijk onderdeel van het kickboksen is het maken van trappen. Bij elke trap train je je bilspieren. Hoe hoger de trap, des te meer de bilspieren aan het werk gezet worden.
[youtube v=”NGj5ZUJCa5E”]
Feedback: info@mnlk.nl
Leestip -> Ben je op zoek naar een goedkope vorm van sport omdat je wilt vermageren?
