Afvallen, het is een doorn in het oog van iedere levensgenieter. Het idee dat je als veelvraat moet stoppen met lekkere vette happen en constant in de sportschool moet staan is een kwelling. Dit is echter een misvatting!
Zelf ben ik al 25 kilo afgevallen en met al mijn jarenlange ervaring met afvallen, crashdiëten, aankomen, fouten maken, maandag weer beginnen, stuntelen, klooien, 1 januari beginnen, afvallen, aankomen en weer afvallen, weet ik eindelijk wat wél en níet werkt.
Wil jij ook strak in pak zijn voor bijvoorbeeld je bruiloft, een belangrijke datum of simpelweg voor je gezondheid? Luister dan graag naar mijn praktische tips. Mocht je de strijd hebben gewonnen, dan bevelen we van harte een mooi pak aan van Rietbergh.
Maar eerst, die kilo’s eraf!
De grote denkfout
De meeste mensen met een kilootje of 10, 20, 30 teveel aan hun lijf, denken dat je als een fanatieke afgetrainde bodybuilder of als een soort anorexia-konijn moet gaan leven om af te vallen. Dit is echt een enorme denkfout. Je hoeft echt niet de hele dag door broccoli, kip, rijst en water weg te werken en 6x per week aan de gewichten te hangen. Het afvalproces is een stuk makkelijker, smakelijker en relaxter dan je denkt!
De ‘magische werkende formule’ voor het afvallen is eigenlijk best simpel en makkelijk na te leven. Kortweg samengevat is het een kwestie van simpelweg niet zoveel vreten. Maar dit is ontzettend moeilijk aangezien we in een samenleving leven waarin we graag alles, maar dan ook echt alles, combineren met een hapje eten, een drankje of een uitbundige vreetfestijn. Om toch een weg te vinden, die houdbaar is voor je op lange termijn, heb ik vijf tips uitgeschreven zodat jij 1) afvalt. 2) lekker kan eten en 3) mentaal en fysiek gezond zult worden.
Ik leg je graag – met vijf in de praktijk geteste succesvolle tips – uit wat wél werkt.
>> Stop met crashdiëten en kies voor een langdurig houdbare lifestyle
We kennen tegenwoordig geen geduld meer, dat is inmiddels bekend, vooral als het gaat om afvallen. Het liefst hebben we dat we 10 kilo per maand verliezen met zo min mogelijk moeite. Koude kermis. Vergeet die radicale crashdiëten die je leven compleet terroriseren. Je lijf, je geest, je energie, je gezondheid en de mensen om je heen zullen intens geterroriseerd worden door jouw radicale crashdieet. Dit is ook een korte termijn oplossing, je zult altijd weer terugkeren naar je oude gedrag zodra je stopt met dit onhoudbare crashdieet. Het is alsof je een pleister op een open wond gooit.
Dit is de reden waarom zoveel mensen het initieel wel lukt om af te vallen, maar vervolgens wel weer terugvallen en soms zelfs zwaarder worden. Een korte termijn dieet is terror en het werkt nagenoeg nooit zoals gewenst, en daarom wil ik je graag aanbevelen om een lange termijn houdbare lifestyle te creëren waarbij je zowel afvalt, als gezond bent en ook nog eens lekker kan eten. De reden dat dit wél werkt voor het afvallen en gezond worden is vanwege het toverwoord: consistentie.
In plaats van één radicale maand crashen op 1300 kcal per dag, ga je een leven lang een houdbare lifestyle aan waarbij jij je goed voelt, af en toe lekker kan eten, bij kan sporten en zowel emotioneel als fysiek in balans bent. Elke dag zo goed mogelijk je best doen is makkelijker als je een leefbaar, houdbaar en goed vol te houden lifestyle hebt.
De keuze is aan jou. Kies wijs.
>> Ga 500kcal onder je onderhoud zitten
Zodra jij de keuze hebt gemaakt voor een houdbare lange termijn lifestyle waarbij je kilo’s vet zult verliezen, is het tijd om het na te leven. De eerste stap is zo simpel als het maar kan: eet 500 kcal onder je onderhoud. Wat dit betekent leg ik je graag uit.
We nemen mijzelf als voorbeeld. Ik ben 34 jaar, sport 4x per week, heb een kantoorbaan, ben 1.90m lang en weeg 103kg en heb circa 20% bodyfat. Volgens de TDEE calculator mag ik dan 3300 kcal eten per dag om NIET aan te komen of NIET af te vallen. Dit betekent dus onderhoud.
Als ik af wil vallen, moet ik 500 kcal minder eten dan mijn onderhoud. Ik mag dus maar liefst 2800 kcal per dag eten! Dat is aanzienlijk veel! Dat is meer dan genoeg om mijn motor te laten lopen zonder ook maar hongergevoel of dat ik doorgedraaide vreetbuien in mijn hoofd haal. Met 500 kcal onder onderhoud verlies ik 3500 kcal per week, wat zich vertaalt naar een halve kilo per week. Als je dat doortrekt naar een maand, dan ben ik met amper moeite 2 kilo aan vet kwijt! Doe je dit een halfjaar, dan raak je 12 kilo vet kwijt zonder dat je alles moet laten staan en als een maniak in de sportschool staat.
Doordat je nog steeds aanzienlijk kcal mag eten, hoef je ook niet alle lekkere happen te weigeren en dit is wat deze wijze van afvallen zo succesvol maakt. Je houdt het vol als je bijvoorbeeld in het weekend een lekkere pizza met een koud biertje mag hebben zonder schuldgevoel. Dat laatste is essentieel!
>> Lekker eten in combinatie met voedzaam eten
Nu je weet dat je iets onder je onderhoud moet gaan zitten, wil ik graag het volgende punt maken. Mensen denken dat ze niet zoveel eten, maar ze eten al gauw veel te veel. Zelfs als ze gezond en voedzaam eten, komen ze al snel over hun onderhoud-calorieën aan. Ik at bijvoorbeeld ook lange tijd supergezond, maar ik at alsnog teveel kcal. Ik viel daarom niet af, ondanks dat ik me wel gezond en sterk voelde. Wil je echter wat kilo’s vet kwijt, zul je toch minder kcal gaan eten. Dit klinkt altijd vervelend, maar als je maar 500 kcal onder onderhoud zit, zul je na een week al gewend zijn aan deze aanpassing.
Gelukkig mag je met deze wijze af en toe nog steeds lekker eten. Het is echter wel zo dat als je constant pizza, koekjes, chips, bier, kebabjes en patat eet, dat je al heel snel over je onderhoud gaat. En aangezien er weinig voedingswaarde in fastfood en ‘lekker’ eten zit, wordt je lichaam niet echt gevoed met de juiste brandstof.
De beste weg is een combinatie waarbij je zoveel mogelijk gezond voedzaam eten eet en regelmatig geniet van een lekkere hap. Met gezond voedzaam bedoel ik bijvoorbeeld dat je ‘s morgens start met een kom havermout (+-500 kcal), als lunch een banaan eet (100 kcal) met twee boterhammen met pindakaas (400 kcal), ‘s middags een volkoren wrap met ei en kip (+-500 kcal) en ‘s avonds samen met je partner een pizza met een biertje (+-1000 kcal). Totaal heb je dan maar 2500 kcal gehad.
Dit is wat ik bedoel met een houdbaar lange termijn dieet/lifestyle. Je eet voornamelijk voedzaam en af en toe wat lekkers. De clue zit in dat je niet over je onderhoud gaat en af en toe wat lekker zonder schuldgevoel kan eten. The best of both worlds!
Kanttekening; voordat je nu denkt dat je elke dag pizza, donuts en chips kan gaan eten; stop! Je zult al gauw merken dat als je elke dag fastfood en lekkers eet, dat je te weinig voedingswaarde krijgt en dat veroorzaakt onrust en ongewenste zaken als vreetbuien. Blijf voornamelijk voedzaam eten!
Pro-tip: tref eten in de voedzame categorie die je bijna dagelijks kan eten, zoals bananen, magere yoghurt, appels, volkoren wraps, eieren, spinazie, havermout, bosbessen enzovoort.
Pro-tip 2: Zin in chocolade? Kies de kleinere variant. Zin in een zak chips? Kies een kleiner zakje. Zin in pizza? Deel de helft met je partner van één pizza. Je zult merken dat je die hele reep, zak of gehele gerecht helemaal niet nodig had, je had gewoon even trek in een beetje van dat.
>> Drink je calorieën NIET
Frisdrank, wijn, bier, alcohol, sapjes, suikerige koffie-prut, weg ermee! Vervang alle drankjes met water, thee en koffie. Vervang de suiker met zoetjes of honing (beperk de hoeveelheid). Mocht je frisdrank willen drinken, neem dan iets als cola-light, Rivella en Crystal Clear.
De intentie is om zo min mogelijk calorieën tot je te nemen. En calorieën drinken is ontzettend zonde (ze hebben geen voedingswaarde!). Schakel daarom (sowieso tijdens het afvalproces) over op water, koffie, thee en suikervrije drankjes. Maar vooral water! Pro-tip: zet koude flesjes water in de koelkast, die pak je sneller.
>> Sport minstens 3x in de week een uur per sessie
Het moge duidelijk zijn aan de bovenstaande tips dat naast een lange termijn houdbare lifestyle je voeding het belangrijkste aspect is van afvallen. Daarna volgt al gauw de mooie gezonde extra: bewegen!
Met een goede workout van 45 min tot 90 minuten kun je flink wat extra calorieën verbranden. Je scoort zo’n 300 tot 700 calorieën per workout (een uur yoga is circa 300kcal, een uur krachttraining 400 kcal, een uur fietsen 500 kcal en een uur fanatiek boksen zo’n 700 kcal). Je moet sporten zien als een extra bovenop de bovenstaande acties. Het helpt aanvullend bij het afvallen doordat je meer calorieën verbrand. Het houdt je tevens fit, fris en zorgt ervoor dat je jouw spieren behoudt. Je wil immers vet kwijt, niet je spieren.
De aanbeveling is om minstens 3 goede sessies per week uit te voeren. Of je nou gaat fietsen, wandelen, krachttraining, yoga, boksen of gaat hardlopen, die drie workouts zorgen ervoor dat je zodra je al je overtollige kilo’s kwijt bent, er ook nog eens fit, gezond en sexy bij loopt.
Mijn tip wat betreft sporten; vindt een sportactiviteit die je erg leuk of enigszins leuk vindt zodat je het vol blijft houden. Probeer niet sporten te gaan doen die je niet liggen, consistentie is immers de sleutel tot succes.
Succes!
Lees ook: Afvallen doe je snel en makkelijk met deze 5 gouden tips!
