Wanneer je fanatiek sport is voeding enorm belangrijk. Veel sporters eten kwark, kip en gekookte eieren om ervoor te zorgen dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen. Als veganist kan dit soms een uitdaging zijn. Als je geen dierlijke producten wilt eten moet je je voedingsstoffen uit plantaardige producten halen. Het is in het begin even zoeken, maar het kan zeker! In dit artikel geven we je een aantal tips over hoe jij met vegan voeding ervoor kunt zorgen dat je toch optimaal kunt sporten en herstellen.
Vegan voeding voor het sporten
Wanneer je alles uit je workout wilt halen zijn koolhydraten essentieel. Je lichaam zet koolhydraten namelijk gemakkelijk om in energie. Koolhydraten vind je in producten als brood, pasta en rijst. Heb je haast? Pak dan een banaan! We zullen je nog een aantal tips geven voor lekkere vegan pre-workout snacks:
- Brood met gegrilde groenten
- Een stuk fruit
- Smoothie van groenten of fruit
- Rijst met groenten
- Pastasalade
- Sojayoghurt met havermout
Vegan voeding na het sporten
Na het sporten hebben je spieren eiwitten nodig om optimaal te kunnen herstellen. Eiwitten vind je in veel dierlijke producten, zoals kip en ei. Maar ook voor veganisten zijn er talloze opties om extra eiwitten binnen te krijgen. Wil je op een makkelijke manier je eiwitten binnenkrijgen? Kies dan voor een vegan eiwitshake na je workout.
Check hier een video over het testen van vegan eiwitpoeder:
[youtube v=”TMEWaByNex8″]
Ook een smoothie met sojayoghurt of sojamelk is simpel te maken. Combineer dit bijvoorbeeld met vers fruit, groenten of havermout. Je vegan eiwitpoeder kun je hier natuurlijk ook in verwerken! Heb je wat meer tijd na je workout? Probeer dan de volgende eiwitrijke producten in je maaltijd te verwerken:
- Quinoa, bulgur of amaranth
- Zoete aardappel
- Avocado of hummus
- Linzen
- Sojabonen
- Hoemoes
- Spinazie, broccoli, boerenkool
- Tofu of tempeh
- Walnoten, cashewnoten of pistaches
[youtube v=”2paJKhLDhkY”]
Hoeveel eiwitten heb jij nodig?
Zo zie je maar dat er voor veganisten ook genoeg opties zijn om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig voor een optimale spierherstel? Dit is afhankelijk van je doel. Als vuistregel kun je aanhouden dat 1,2 gram tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag voldoende is. Sport je op een rustig niveau? Hou dan de ondergrens aan. Sport je vaak en op fanatiek niveau? Ga dan richting de bovengrens.
