Als je net als ik 4x per week in de (outdoor of indoor) sportschool staat, dan heb je wel eens dat het begint te voelen als een routineklus. Alwéér chest, alwéér hardlopen, alwéér curls, alwéér fietsen, alwéér squats. Tijd voor nieuwe workout!
Ik bedacht me de 1000 Rep Challenge die je zowel indoor als outdoor kunt uitvoeren. En die kun je afronden in één uur tijd!
1000 reps in één uur
Een rep staat natuurlijk voor een repetitie, een herhaling. Elke pushup is één rep, elke squat is één rep, elke dumbell curl is een rep. Begrijp je wat ik bedoel?
Als je 1000 reps wil halen, kun je dus ontzettend veel variaties maken om tot de 1000 reps te komen. Ter voorbeeld van men eigen workout: ik doe 10 lowkicks op de bokszak, daarna 20 dumbellcurls, daarna 10 tricep pulldowns, daarna 10 airsquats.
Dan heb je er al 50 gehad. Ik doe dit allemaal zonder pauze tot ik er ongeveer 100 heb gehad en dan neem ik even een minuutje adempauze. Dan start de volgende 100.
Je kan elke 10 a 20 reps variëren met een oefening die je hele lijf in actie brengt. 10x bankdrukken met een licht gewicht, 10 lunges en 10 ballslamms. Enzovoort enzovoort. Je varieert zwaardere reps met lichtere reps (een pushup is immers zwaarder dan een bicep curl).
Deze workout is fantastisch om je spieren in vuur en vlam te zetten en je cardio naar een hoger niveau te brengen.
Beginners en gevorderden
Even een kanttekening; 1000 reps is best intens. Als je een beginnend sporter bent of simpelweg nog niet zo fit, dan adviseer ik om te starten met 250 reps. Bouw het dan op naar 500. Zodra je de smaak te pakken hebt, werk je je omhoog naar 750 en naar 1000 stuks. Hardcore pro’s zoals triatleten gaan voor de 1500 tot 2000!
Cardio = 25 reps in één minuut
Stel je hebt ter beschikking een loopband of een fiets, een airbike, battleropes of een bokszak. Als je een minuut bezig gaat op één van deze toestellen, dan telt dat als 25 reps. Je moet dan ook echt wel even flink je best doen natuurlijk!
Voorbeeld van 100 reps: een minuut boksen, 10 pushups, 10 situps, een minuut planken, 10 pullups en 20 airsquats.
Deze workout is ideaal als je jouw hele lijf wil trainen, veel calorieën wil verbranden en simpelweg veel gedaan wilt hebben in een goed uur.
