Als je wat overtollig gewicht kwijt wil, focus dan niet alleen op het verminderen van calorieën. Het beste leg je vooral de aandacht op voedingsmiddelen die goed verzadigen en die je hormonen in balans brengen. Dit zijn vier voedingsmiddelen die je zeker in je dieet moet opnemen als je een platte buik wil.
1. Broccoli
Broccoli en andere koolhydraatarme groenten zijn perfect als je een gezond gewicht wil bereiken. Ze hebben nauwelijks invloed op je bloedsuikerspiegel, waardoor je voorkomt dat het vetopslaghormoon insuline actief wordt.
Groenten zitten ook nog eens boordevol vezels die je langer verzadigd houden. Bovendien voeden vezels de gunstige bacteriën in je darmen. Bij het verteringsproces produceren deze bacteriën zogenoemde korte keten vetzuren.
Op hun beurt helpen deze vetzuren om de honger- en verzadigingshormonen ghreline en leptine te reguleren. Op deze manier krijg jij weer een gezond hongergevoel en voel je eerder dat je ‘vol’ zit. Ook dat helpt om een gezond gewicht te bereiken.
2. Volle yoghurt
Veel mensen denken dat ze vet moeten vermijden als ze vet willen verliezen. Dat geldt zeker voor ongezonde vetten als transvetten. Gezonde vetten in volvette zuivel zijn daarentegen juist perfect als je wil afvallen.
Vetten verzadigen namelijk lange tijd, waardoor je minder snel weer honger hebt en naar ongezonde snacks grijpt. Je krijgt hierdoor per saldo minder calorieën binnen.
Ook de eiwitten in zuivel zijn ideaal als je wel wat overtollig gewicht wil kwijtraken. Eiwitten verzadigen namelijk vrijwel net zo goed als vetten, waardoor je je langer verzadigd voelt. Bovendien verbruikt je lijf behoorlijk wat energie bij de vertering van eiwitten. Ook dat helpt om af te vallen.
Eiwitten zijn bovendien de optimale bouwstenen voor je spieren. Ontwikkel je meer spieren, dan helpt dat weer bij de vetverbranding. Om deze vetten en eiwitten binnen te krijgen, kun je volstaan met gewone volle yoghurt uit de supermarkt. Ook volle kwark is een goede optie.
Griekse yoghurt met 10 procent vet heeft nog een streepje voor op de eerder genoemde zuivelproducten. Door het productieproces bevat deze yoghurt namelijk nog meer gezonde vetten, waardoor dit zuivelproduct het beste verzadigt van allemaal.
3. Zalm
Zalm – en ook andere vette vis – zit vol vetten die je lange tijd verzadigen. Ook eiwitten zijn rijkelijk aanwezig in deze en andere vissoorten. Voldoende reden om vaker te genieten van een lekker visje.
De vetten in zalm zijn bovendien extra gunstig als je wil afvallen. Ze helpen namelijk mee om buikvet te verbranden. Als je vooral van het vet in je buikstreek af wilt, is vette vis dus de beste optie.
Let wel even op dat de vis geen krokant jasje heeft, want dat is weer minder gunstig als je aan het afvallen bent. In dit jasje vind je namelijk snelle koolhydraten die het vetopslaghormoon insuline stimuleren.
Ook kan vis met een krokant korstje ongezonde vetten bevatten, die juist bijdragen aan de vorming van buikvet. Beter vermijden dus.
4. Havermout
Wellicht ben je verrast om een graan in deze top vier te zien staan. Nu is haver niet zomaar een graan. Deze graansoort bevat namelijk complexe koolhydraten en relatief veel eiwitten en vetten.
Je lichaam zet complexe koolhydraten slechts langzaam om in energie, waardoor je bloedsuikerspiegel in balans blijft. Daardoor voorkom je dat het vetopslaghormoon insuline actief moet worden.
We zagen al dat vetten goed verzadigen en je daardoor minder eetlust hebt. Daar profiteer je dus van als je havermout als ontbijt eet. Daar komt bij dat havermout veel water kan opnemen, wat ook helpt om langer een ‘vol’ gevoel te houden.
Ook de eiwitten in havermout verzadigen goed en helpen je bovendien om extra calorieën te verbranden. Havermout bevat daarnaast nog vezels, die eveneens goed verzadigen. Dat maakt deze graansoort een goede keuze als je wat gewicht kwijt wilt.
Bronnen
Eales, J. et al. (2016). Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. International journal of obesity, 40(5), 731-46.
Haas de Mello, A. et al. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids have beneficial effects on visceral fat in diet-induced obesity model. Biochemistry and cell biology, 97(6), 693-701.
Xiong, Y. et al. (2004). Short-chain fatty acids stimulate leptin production in adipocytes through the G protein-coupled receptor GPR41Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(4): 1045–1050.
Li, X. et al. (2016). Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients, 8(9): 549.
Feedback -> info@mnlk.nl
Lees ook
