Het maken van een voedingsschema kan handig zijn wanneer je wilt afvallen, aankomen of op gewicht wilt blijven. Ook wanneer je allergieën hebt kan een voedingsschema houvast bieden. Maak hoe maak je zoiets eigenlijk? In dit artikel leggen we je met behulp van een stappenplan uit hoe je zelf een voedingsschema maakt.
[youtube v=”S8T9-xD4aH4″]
Stap 1: bepaal je doel
Wanneer je een voedingsschema wilt maken is het belangrijk om te weten uit hoeveel calorieën per dag dit schema moet bestaan. Om dit te bepalen moet je eerst je doel goed voor ogen hebben. Wil je afvallen? Dan bestaat uit voedingsschema uit minder calorieën per dag dan dat je eigenlijk nodig hebt. Wil je aankomen? Dan bestaat jouw schema uit meer calorieën dan je nodig hebt. Wil je op gewicht blijven? Dan is jouw calorie inname precies gelijk aan wat je verbruikt.
Stap 2: bepaal de verdeling macronutriënten per dag
Macronutriënten is een verzamelnaam voor de grote voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Hieronder vallen koolhydraten, eiwitten en vetten. Het is goed om je hierin te verdiepen, zo is het handig om te weten dat:
- 1 gram eiwit zorgt voor 4 calorieën
- 1 gram vet zorgt voor 9 calorieën
- 1 gram koolhydraat zorgt voor 4 calorieën
Wanneer je dus wilt afvallen is het verstandig om in je voedingsschema vaker te kiezen voor eiwitten en koolhydraten, en minder voor vetrijke gerechten.
Stap 3: maak een dagmenu
Maak vervolgens met behulp van een calorietracker een dagmenu. Het is even puzzelen, maar wanneer je je dagmenu maakt met een calorietracker weet je precies of je genoeg voeding binnenkrijgt op basis van jouw doel. Probeer met je dagmenu rekening te houden met de volgende adviezen:
- 250 gram groenten
- 2 stuks fruit
- 30-40 gram vezels
- onverzadigde vetten
- voldoende koolhydraten (ongeveer 50-60% van je caloriebudget)
- zorg voor voldoende eiwitten
- beperk zout en bewerkte producten
- drink 1,5 – 2 liter water
Stap 4: varieer!
Schrik niet als het niet in één keer lukt om een gebalanceerd dagmenu te verzinnen. Dat is namelijk helemaal niet erg. De ervaring leert dat het tijd kost. Experimenteer en varieer totdat je een menu hebt gevonden dat voor jou werkt. Zo kun je het vervolgens uitbreiden naar een weekmenu waarin je lekker kunt variëren met producten, porties en recepten.
En check ook deze video voor meer informatie;
[youtube v=”IUpXquN1uGM”]
Leestip -> Krachttraining & Gymringen
