Als je denkt aan een full-body workout, dan denk je waarschijnlijk aan burpees, mountainclimbers en aan roeien. Maar er is één beweging die je hartslag doet verhogen, een flinke afterburn veroorzaakt en die ook nog leuk is om te doen: de Wall Ball.
Een Wall Ball is een oefening voor het hele lichaam die uit meerdere delen bestaat, uitgevoerd met een medicijnbal. Medicijnballen bieden waar voor je geld. Met elke herhaling pak je niet alleen je quads, schouders, borst en core aan. Je werkt tegelijk aan je bilspieren, hamstrings en triceps.
Wall Balls & Medicijnballen
Wall Balls zijn een geweldige oefening om explosiviteit, kracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen. Doe maar eens 50 wall-balls achter elkaar, zo kapot wordt je niet na een rondje hardlopen. Dus, als je probeert je tijd in de sportschool te maximaliseren terwijl je aan je billen, armen en core- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen werkt, dan zou deze beweging je nieuwe go-to moeten zijn.
[youtube v=”dm0xyGo-EEw”]
Hoe voer je de oefening uit?
Om een wall-ball te doen heb je slechts een medicijnbal en een stevige muur of paal nodig. Beginners die aan krachttraining doen, moeten kiezen voor een medicijnbal van 3 tot 6 kilo terwijl meer ervaren sporters een 8 tot 10 kilo kunnen gebruiken.
Om te beginnen ga je op armlengte afstand van de muur staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. De tenen richt je iets naar buiten want je gaat hurken. De beweging bevat een squat, dus als je weet dat je een smalle (of brede) squat houding hebt, pas dan je voeten in die positie aan. Pak de bal op en houd hem op borsthoogte zodat je ellebogen strak langs je lichaam zitten.
Zet je core vast en druk je handen in de bal. Dit activeert je bovenlichaam en maakt je schouders klaar om te werken. Maak een squat terwijl je je borst omhoog houdt en de bal tegen je borstbeen houdt. Leun achterover op je hielen en probeer zo diep mogelijk te komen. Het is belangrijk om je borst omhoog te houden, zodat de verzwaarde bal je niet naar voren trekt.
[youtube v=”zfDmFJJYIds”]
Squat, squat en nog eens squat
Kom krachtig omhoog vanuit je hielen, als een explosie en gooi tegelijkertijd de bal naar een plek ongeveer 3 meter boven je op de muur. Vang de bal weer op met je armen boven je hoofd en laat je dan meteen weer naar beneden zakken in de squat. De bal hou je op de borst. Het is erg belangrijk dat de bal dicht bij je lichaam blijft terwijl je hem vangt, en dat je borst altijd omhoog blijft. Op zo’n manier hou je balans en zorg je voor een constante, vloeiende beweging. Dat is 1 rep.
Leestip -> Sportvoeding voor de veganist
