Veel mannen vragen zich af wat het beste tempo is voor bankdrukken. Om je direct antwoord te geven: het ideale tempo om maximaal te liften is: 0,5 – 1 seconde omlaag, geen pauze onderaan (of een korte pauze als je een competitieve powerlifter bent), en dan zo snel mogelijk van je borst af drukken. Maar wat is nou de beste bankdruksnelheid voor beginners en voor beoefenden?
De beste bankdruksnelheden
Beginners zullen tijdens de afdaling (excentrisch bereik) iets langzamer willen bewegen om de controle over de stang te houden. Meer getrainde sporters moeten ernaar streven om de snelheid van de afdaling te verhogen, terwijl ze nog steeds hetzelfde niveau van stangcontrole vertonen. Door de tijd onder spanning op de weg naar beneden te verkorten, wordt er minder gevraagd van de spiervezels, waardoor lifters meer kracht kunnen genereren tijdens het drukken. Het is echter van belang om vooraf te bepalen hoe getraind je bent!
[youtube v=”rN8aiAZ7RzM”]
Snelheid voor beginners
Ben je een beginner? Geef dan prioriteit aan het leren van de beweging en het verkrijgen van controle over de halter zonder je zorgen te maken over het gewicht wat op de stang zit. Neem genoeg tijd om te stang onder controle te laten zakken. Techniek staat boven snelheid!
Snelheid van geoefende bankdrukkers
Ben je geoefender? Zodra je techniek zich voorbij een bepaald stadium ontwikkelt, is het versnellen van het tempo op weg naar beneden een van de volgende overwegingen om te verhogen. Je zal zien dat je door de neerwaartse snelheid te verhogen ineens meer gewicht kunt tillen. Door de snellere neerwaartse beweging hou je simpelweg meer kracht over voor de opwaartse beweging.
Bankdrukken voor spiergroei
Wanneer je de stang langzamer laat zakken, worden eerst de kleinere zogenaamde motor-units in de spieren geactiveerd. Deze kunnen echter maar zoveel weerstand aan voordat ze vermoeid raken. De grotere motor-units moeten ingrijpen om te helpen. Deze langzame techniek wordt ook wel de negatieve techniek genoemd. De stang laat men met opzet heel langzaam zakken (5-10 sec).
Hoewel dit een zeer effectieve methode kan zijn voor eiwitsynthese en spieropbouw, is het helemaal niet effectief om maximaal te drukken. De beste snelheid om maximaal te kunnen bankdrukken is dus 0,5 sec tot 1 sec naar beneden, geen pauze onderaan en zo snel mogelijk omhoog.
[youtube v=”DftQIciRKIQ”]
Leestip -> Tips voor beginnen met hardlopen
Leestip -> Om niet aan te komen in vet
