Het trainen van sterke, grote borstspieren, zit bij veel sporters in het wekelijkse schema. Maar welke borst oefeningen zorgen er nu echt voor dat je borstspieren gaan groeien?
Wij beschrijven hier de beste 5 oefeningen!
Bench press met een halterstang
De bench press is een van de apparaten in een sportschool die bijna altijd bezet zijn. Helemaal als je in de piektijden traint is het dringen geblazen op chest day. Dit komt omdat bankdrukken wel degelijk een onmisbare borstoefening is. Ruwweg kun je de bench press verdelen in 3 variaties: flat, incline en decline bench press. Het principe van de oefening komt bij alle 3 eigenlijk op hetzelfde neer, maar je traint je borstspieren iedere keer iets anders. Bij de ene oefening pak je meer de onderkant (decline) van je borst bij de andere de bovenkant (incline).
Bench press met dumbbells
In plaats van een bench press met een barbell, kun je ook switchen en de oefening met dumbbells doen. Uiteraard is dit handig als er weer eens een lange wachtrij staat voor de bankdruk apparaten, maar ook biedt het veel voordelen om met losse dumbbells te trainen. In vergelijking met een barbell, train je met dumbbells beter je minder sterke arm omdat je niet kunt compenseren je sterke kant. Ook kun je als je de dumbbells omhoog gebracht hebt, ze nog eens extra bij elkaar squeezen: deze squeeze is weer goed voor de binnenkant van je borstspieren.
Press-Ups
De press-up (opdrukken) is een oude bekende. Het is niet gek dat press-ups een van de meest gebruikte oefeningen in het leger is. Nadat je borstspieren steeds sterker worden, kun je de press-ups moeilijker voor jezelf maken door ze bijvoorbeeld incline te doen. Ook kun je proberen om eens op te drukken en in je handen klapt. Dit is een must-oefening die je altijd en overal kunt uitvoeren. Ook kun je er eindeloos mee variëren.
Cable flies
Gebruik ook eens die kabels. Door de cable flies oefening toe te voegen aan je trainingsschema. Dan voeg je een oefening toe waarbij je bij de gehele uitvoering constant druk op je borstspieren hebt. Hiermee geef je de borstspieren een extra stimulus, waardoor ze weer extra zullen gaan groeien.
Chest Dips
Chest Dips zijn net zoals de press-ups ook een bodyweight oefening. Met dips train je je hele bovenlichaam terwijl je je lichaam tijdens de gehele oefening in balans moet houden. Hiermee krijgt je totale lichaam een hormonale boost, waardoor je meer spierweefsel aanmaakt. Deze borst oefening kun je zo zwaar maken als jezelf wil. Wanneer je sterker wordt, kun je extra gewichten aan je lichaam hangen middels een riem zodat ook deze oefening altijd een uitdaging blijft.
Blijf variëren
De 5 genoemde oefeningen zijn slechts een kleine greep uit de hoeveelheid oefeningen die gedaan kunnen worden om je borstspieren die extra groeispurt te geven. Zoals bij alle spiergroepen is ook hier van groot belang dat je altijd blijft variëren, zo kun je je spieren extra prikkelen. Ga dus niet altijd maar blindelings bankdrukken.
Lees ook: Zoek je nog wat variatie voor het kweken van de borstspieren? Check deze push-up variaties!
